Bunda yang menjalani operasi Caesar, memang harus lebih bersabar menjalani pemulihan setelah bayi lahir. Persalinan dengan operasi caesar umumnya butuh waktu lebih lama untuk pulih dibanding persalinan normal. Termasuk jika Bunda ingin kembali berolahraga.
Kehamilan berlangsung 9 bulan. Jadi berikan waktu kurang lebih sama agar tubuh Bunda kembali normal. Bunda perlu waktu setidaknya 1,5 bulan untuk beristirahat setelah operasi Caesar. Setelah jangka waktu tersebut, Bunda dapat memulai secara bertahap untuk beraktivitas kembali sesuai dengan kemampuan, misalnya diawali dengan berjalan kaki selama 5 menit, kemudian meningkatkan durasi jalan kaki menjadi 10 menit, dan mulai mencoba berenang atau bersepeda. Namun, tanyakan terlebih dahulu pada dokter, apakah jual obat telat bulan kondisi fisikmu sudah cukup sehat untuk berolahraga. Setelah 4 hingga 6 bulan pascamelahirkan, Bunda sudah bisa mulai melakukan latihan olahraga untuk mengencangkan kembali otot perut.
Gerakan Olahraga Setelah Operasi Caesar
Ada beberapa manfaat dari olahraga setelah operasi Caesar, antara lain untuk mengurangi risiko cedera, membantu pemulihan pascaoperasi, dan membantu mengencangkan otot perut. Walaupun Bunda mungkin akan merasa sedikit sakit pada luka bekas jahitan, tetapi umumnya latihan ringan tidak akan membahayakan.
Berikut latihan yang dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan alat khusus:
Peregangan
Untuk meredakan ketegangan dan mengembalikan fleksibilitas, Bunda dapat mencoba melakukan gerakan peregangan di bawah ini setidaknya 10 kali sehari.
Setiap setengah jam, tarik 2-3 kali napas panjang dan dalam. Untuk membantu melatih pernapasan, yang dibutuhkan saat beraktivitas nanti.
Duduk tegak dan putar bahu 20 kali ke depan dan ke belakang. Ini dapat dilakukan setiap jam sekali untuk meregangkan persendian, sehingga tubuh terasa lebih rileks.
Bunda juga dapat melakukan peregangan ringan dengan berdiri sambil bersandar pada tembok. Kemudian rentangkan dan naikkan kedua tangan perlahan ke atas kepala hingga otot perut terasa tertarik. Tahan 5 detik, kemudian lemaskan, ulangi hingga 5-10 kali untuk meningkatkan kelenturan di sekitar area bekas jahitan.
Pernapasan perut
Latihan ini dapat dilakukan di tempat tidur atau di depan TV. Caranya, berbaringlah telentang di atas sofa atau tempat tidur. Lemaskan tubuh, letakkan tangan pada perut. Tarik napas melalui hidung, dan rasakan perut mengembang dengan tangan Bunda. Lepaskan napas melalui mulut, kempiskan perut. Tahan selama 3 detik.
Ulangi gerakan di atas 5-10 kali, tiga kali sehari. Latihan ini bersifat ringan, dan baik untuk relaksasi, juga dapat membantu melatih otot-otot perut.
Kegel sambil duduk
Senam kegel adalah latihan untuk mengaktifkan dan mengencangkan dasar panggul, juga membantu Bunda mengontrol urine pascabersalin.
Bunda dapat duduk di tepi kursi, dengan kaki menapak pada lantai, lalu kencangkan otot dasar panggul seperti Bunda ingin menahan buang air kecil. Tahan selama mungkin, dimulai dari 5 detik, kemudian setelah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan hingga 10 detik, sesuai kemampuan Bunda. Iringi dengan mengambil napas panjang dan dalam.
Bunda dapat mencoba melakukan gerakan ini sambil berdiri ataupun berbaring menyamping. Ulangi 8-12 kali, dengan jeda 2 menit tiap kontraksi.
Peregangan kaki
Bunda dapat berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak. Tempatkan handuk atau kenakan kaos kaki agar kaki dapat bergerak lebih mudah di atas lantai atau alas baring. Tarik napas, kemudian buang. Saat membuang napas, tarik dan kencangkan otot perut ke dalam, tapi pertahankan posisi punggung tetap lurus. Perlahan luruskan kaki menjauh dari tubuh hingga terentang sepenuhnya. Kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi bergantian 10 kali pada tiap kaki. Bunda bisa melakukan latihan ini 1 set dalam sehari. Latihan ini membantu melatih otot perut, dan disarankan hanya dilakukan jika nyeri bekas operasi telah berkurang secara signifikan.
Squat dinding
Berdiri agak dekat dari dinding. Perlahan sandarkan punggung pada dinding dengan lutut ditekuk sehingga tubuh berada pada posisi menyerupai duduk sambil bersandar pada dinding. Pastikan lutut dan paha membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas dalam-dalam kemudian tarik perut ke arah dinding saat mengembuskan napas. Pada posisi ini, Bunda juga dapat mempraktikkan gerakan Kegel. Tahan selama 1 menit. Ulangi 5 kali. Jenis latihan ini baik untuk melatih berbagai otot tubuh seperti otot-otot dasar panggul, paha, betis, hingga punggung bawah.
Latihan-latihan di atas akan membantu memulihkan jaringan di sekitar jahitan serta membantu jahitan menjadi semakin kuat. Bunda tidak perlu resah karena olahraga di masa awal pascapersalinan memang terasa berat, namun bila dilakukan secara rutin dengan cara yang benar, latihan-latihan olahraga ini akan memberi efek positif bagi tubuh Bunda setelah melahirkan.
Hal yang Harus Dihindari Saat Olahraga
Tidak perlu dipaksakan, karena sisa pengaruh hormon kehamilan masih dapat memengaruhi sendi-sendi hingga 6 bulan setelah bayi lahir. Bunda dapat memulai secara perlahan, kemudian menambah durasi dan frekuensi olahraga secara bertahap. Jika ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh setelah persalinan, Bunda perlu konsisten melakukan olahraga. Selain itu jika Bunda berolahraga di pusat kebugaran, penting untuk memberitahu instruktur bahwa Bunda baru menjalani operasi Caesar.
Tetapi hindari mengangkat benda berat dulu ya, selama setidaknya 2 bulan setelah operasi. Selain itu, sebaiknya Bunda menunda jenis gerakan yang fokus pada perut secara dominan, seperti sit-up, plank, ataupun mengangkat kaki ke atas sambil berbaring. Latihan jenis ini berisiko menimbulkan gangguan pada otot perut Bunda yang baru saja menjalani operasi Caesar.
Meski beberapa jenis olahraga di atas tergolong aman, namun sebaiknya Bunda berkonsultasi ke dokter sebelum kembali berolahraga setelah operasi Caesar, dan jangan lupa untuk memerhatikan kondisi tubuh. Sebaiknya hentikan latihan dan segera periksakan diri ke dokter jika rasa sakit dirasa tidak wajar atau tak tertahankan. Bisa jadi Bunda terlalu cepat memulai berolahraga. Selain itu, konsultasikan juga ke dokter jika luka operasi masih terasa sakit setelah 3 bulan pascamelahirkan, atau jika masih sulit untuk melakukan latihan otot perut bawah.
Kehamilan berlangsung 9 bulan. Jadi berikan waktu kurang lebih sama agar tubuh Bunda kembali normal. Bunda perlu waktu setidaknya 1,5 bulan untuk beristirahat setelah operasi Caesar. Setelah jangka waktu tersebut, Bunda dapat memulai secara bertahap untuk beraktivitas kembali sesuai dengan kemampuan, misalnya diawali dengan berjalan kaki selama 5 menit, kemudian meningkatkan durasi jalan kaki menjadi 10 menit, dan mulai mencoba berenang atau bersepeda. Namun, tanyakan terlebih dahulu pada dokter, apakah jual obat telat bulan kondisi fisikmu sudah cukup sehat untuk berolahraga. Setelah 4 hingga 6 bulan pascamelahirkan, Bunda sudah bisa mulai melakukan latihan olahraga untuk mengencangkan kembali otot perut.
Ada beberapa manfaat dari olahraga setelah operasi Caesar, antara lain untuk mengurangi risiko cedera, membantu pemulihan pascaoperasi, dan membantu mengencangkan otot perut. Walaupun Bunda mungkin akan merasa sedikit sakit pada luka bekas jahitan, tetapi umumnya latihan ringan tidak akan membahayakan.
Berikut latihan yang dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan alat khusus:
Peregangan
Untuk meredakan ketegangan dan mengembalikan fleksibilitas, Bunda dapat mencoba melakukan gerakan peregangan di bawah ini setidaknya 10 kali sehari.
Setiap setengah jam, tarik 2-3 kali napas panjang dan dalam. Untuk membantu melatih pernapasan, yang dibutuhkan saat beraktivitas nanti.
Duduk tegak dan putar bahu 20 kali ke depan dan ke belakang. Ini dapat dilakukan setiap jam sekali untuk meregangkan persendian, sehingga tubuh terasa lebih rileks.
Bunda juga dapat melakukan peregangan ringan dengan berdiri sambil bersandar pada tembok. Kemudian rentangkan dan naikkan kedua tangan perlahan ke atas kepala hingga otot perut terasa tertarik. Tahan 5 detik, kemudian lemaskan, ulangi hingga 5-10 kali untuk meningkatkan kelenturan di sekitar area bekas jahitan.
Pernapasan perut
Latihan ini dapat dilakukan di tempat tidur atau di depan TV. Caranya, berbaringlah telentang di atas sofa atau tempat tidur. Lemaskan tubuh, letakkan tangan pada perut. Tarik napas melalui hidung, dan rasakan perut mengembang dengan tangan Bunda. Lepaskan napas melalui mulut, kempiskan perut. Tahan selama 3 detik.
Ulangi gerakan di atas 5-10 kali, tiga kali sehari. Latihan ini bersifat ringan, dan baik untuk relaksasi, juga dapat membantu melatih otot-otot perut.
Kegel sambil duduk
Senam kegel adalah latihan untuk mengaktifkan dan mengencangkan dasar panggul, juga membantu Bunda mengontrol urine pascabersalin.
Bunda dapat duduk di tepi kursi, dengan kaki menapak pada lantai, lalu kencangkan otot dasar panggul seperti Bunda ingin menahan buang air kecil. Tahan selama mungkin, dimulai dari 5 detik, kemudian setelah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan hingga 10 detik, sesuai kemampuan Bunda. Iringi dengan mengambil napas panjang dan dalam.
Bunda dapat mencoba melakukan gerakan ini sambil berdiri ataupun berbaring menyamping. Ulangi 8-12 kali, dengan jeda 2 menit tiap kontraksi.
Peregangan kaki
Bunda dapat berbaring telentang, dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki menapak. Tempatkan handuk atau kenakan kaos kaki agar kaki dapat bergerak lebih mudah di atas lantai atau alas baring. Tarik napas, kemudian buang. Saat membuang napas, tarik dan kencangkan otot perut ke dalam, tapi pertahankan posisi punggung tetap lurus. Perlahan luruskan kaki menjauh dari tubuh hingga terentang sepenuhnya. Kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi bergantian 10 kali pada tiap kaki. Bunda bisa melakukan latihan ini 1 set dalam sehari. Latihan ini membantu melatih otot perut, dan disarankan hanya dilakukan jika nyeri bekas operasi telah berkurang secara signifikan.
Squat dinding
Berdiri agak dekat dari dinding. Perlahan sandarkan punggung pada dinding dengan lutut ditekuk sehingga tubuh berada pada posisi menyerupai duduk sambil bersandar pada dinding. Pastikan lutut dan paha membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas dalam-dalam kemudian tarik perut ke arah dinding saat mengembuskan napas. Pada posisi ini, Bunda juga dapat mempraktikkan gerakan Kegel. Tahan selama 1 menit. Ulangi 5 kali. Jenis latihan ini baik untuk melatih berbagai otot tubuh seperti otot-otot dasar panggul, paha, betis, hingga punggung bawah.
Latihan-latihan di atas akan membantu memulihkan jaringan di sekitar jahitan serta membantu jahitan menjadi semakin kuat. Bunda tidak perlu resah karena olahraga di masa awal pascapersalinan memang terasa berat, namun bila dilakukan secara rutin dengan cara yang benar, latihan-latihan olahraga ini akan memberi efek positif bagi tubuh Bunda setelah melahirkan.
Hal yang Harus Dihindari Saat Olahraga
Tidak perlu dipaksakan, karena sisa pengaruh hormon kehamilan masih dapat memengaruhi sendi-sendi hingga 6 bulan setelah bayi lahir. Bunda dapat memulai secara perlahan, kemudian menambah durasi dan frekuensi olahraga secara bertahap. Jika ingin menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh setelah persalinan, Bunda perlu konsisten melakukan olahraga. Selain itu jika Bunda berolahraga di pusat kebugaran, penting untuk memberitahu instruktur bahwa Bunda baru menjalani operasi Caesar.
Tetapi hindari mengangkat benda berat dulu ya, selama setidaknya 2 bulan setelah operasi. Selain itu, sebaiknya Bunda menunda jenis gerakan yang fokus pada perut secara dominan, seperti sit-up, plank, ataupun mengangkat kaki ke atas sambil berbaring. Latihan jenis ini berisiko menimbulkan gangguan pada otot perut Bunda yang baru saja menjalani operasi Caesar.
Meski beberapa jenis olahraga di atas tergolong aman, namun sebaiknya Bunda berkonsultasi ke dokter sebelum kembali berolahraga setelah operasi Caesar, dan jangan lupa untuk memerhatikan kondisi tubuh. Sebaiknya hentikan latihan dan segera periksakan diri ke dokter jika rasa sakit dirasa tidak wajar atau tak tertahankan. Bisa jadi Bunda terlalu cepat memulai berolahraga. Selain itu, konsultasikan juga ke dokter jika luka operasi masih terasa sakit setelah 3 bulan pascamelahirkan, atau jika masih sulit untuk melakukan latihan otot perut bawah.
Komentar
Posting Komentar